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Recomendações para a Alimentação do Adolescente

Os adolescentes precisam de uma quantidade equilibrada e variada de todos os nutrientes para manter o intenso ritmo nesta fase de desenvolvimento do corpo: calorias e proteínas para o crescimento e formação dos músculos e proteína, vitaminas (Vitamina D, Complexo B…) e sais minerais (Cálcio, fósforo, ferro…) para formação dos ossos.
 Realizar cinco a seis refeições diárias, com intervalos de quatro horas, em que estejam presentes alimentos variados.
 O cálcio é importante para a formação de ossos fortes e saudáveis na adolescência e na prevenção da osteoporose, mais tarde, por isso o adolescente deve consumir leite (03 a 04 copos diários), queijos ou iogurte, sardinha, cereais enriquecidos, verduras de folhas escuras, como a couve.
 Os adolescentes têm grande necessidade de ferro - carnes magras, cereais integrais, feijões, folhas verde-escuras,etc e vitamina C, laranja, ananás, tangerina, clementina, limão, caju, etc para melhor absorção do ferro.
 A semente de abóbora é rica em zinco, essencial para o crescimento e a maturação sexual do adolescente, além de ser rica também em ferro.
 Adolescentes que estão com excesso de peso devem utilizar porções menores de alimentos e praticar, regularmente, exercícios físicos ou desportos orientados, o que reduz a gordura e define melhor o corpo.
 Preferir não utilizar o açúcar em sumos para um melhor controle do peso.
 Evitar salgadinhos e refrigerantes, reserve-os para eventuais festas.
 Use sempre frutas, legumes e grãos. Uma dieta rica em fibras ajuda no bom funcionamento intestinal.
 Lanches variados e saudáveis devem fazer parte da alimentação dos adolescentes:
Sanduíches Saúdaveis
Hambúrguer: 1 pão de hambúrguer, 1 hambúrguer de frango, 1 fatia de queijo magro, 1 fatia de tomate, 1 folha de alface.Grelhe o hambúrguer e junte a fatia de queijo no final, para derreter. Acrescente tomate e alface.
Importante: Este sanduíche é mais saudável que o hambúrguer tradicional. Evite maionese e ketchup
Pão temperado: 2 fatias de pão integral, 1 colher (sopa) de queijo magro ralado, 1 cenoura média ralada, salsa a gosto. Coloque em cada pedaço de pão metade do queijo, metade da cenoura e salpique salsa. Leve ao forno para derreter até o pão ficar crocante.
Importante: A cenoura é uma excelente substituição para a batata.
Sumos e Vitaminas
Coquetel de frutas: 1 laranja média, corta em pedaços, mamão 1 fatia, 1 banana. Coloque no liquidificador e adicione meio copo de água ou leite magro (adoçe com pouco açúcar mascavo ou adoçante). Bata bem e sirva sem coar.
Banana com biscoitos: liquidificar um copo de leite magrol (200 ml), uma banana média, quatro biscoitos do tipo maisena ou maria (adoçe com açúcar mascavo ou adoçante). Se preferir, substitua os biscoitos por uma colher (sopa) de aveia.
Sumo Vermelho: Pique uma cenoura pequena e coloque no liquidificador, juntamente com uma xavena (chá) de sumo de laranja, meia xavena (chá) de sumo de tomate, três colheres (sopa) de sumo de limão e adoçe com açúcar mascavado ou adoçante.


Drª Silvelita Metelo
Nutricionista
Obs.: Recomendações e orientações gerais. Para um plano alimentar personalizado procure um especialista em Nutrição.