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Dieta à base de plantas

As dietas à base de plantas têm vindo a ganhar atenção e a investigação mostra o seu potencial na prevenção de doenças. Muito se tem falado acerca dos frutos e dos hortícolas, mas o que se sabe acerca das sementes secas prontas a comer?

As sementes na alimentação
Muitas fontes alimentares comuns, incluindo grãos e leguminosas são, na verdade, sementes. Por exemplo, cevada, aveia, arroz e leguminosas como feijão e feijões de soja são culturas vegetais que são colhidas pelas suas sementes comíveis. Além disso, alguns dos alimentos que consideramos oleaginosas, nomeadamente pistachos e caju são, tecnicamente, sementes.
As sementes são muito versáteis na alimentação humana, sendo que alguns tipos são utilizados na produção de óleos (por exemplo, óleo de girassol) enquanto outros são germinados para consumo (por exemplo, agrião). Outras sementes são consumidas inteiras, como snack, ou incorporadas em cereais de pequeno-almoço, por exemplo as papas de aveia, produtos de panificação ou misturadas em batidos ou iogurtes. Vamos conhecer alguns tipos de sementes prontas a comer (por exemplo, sementes de linhaça, papoila, abóbora) independentemente da sua verdadeira categoria botânica.

Nutrientes presentes nas sementes
A composição nutricional das sementes reflecte o seu papel nutritivo e de protecção no desenvolvimento da nova planta à qual, potencialmente, darão origem. O gérmen e a camada externa são ricos em vitaminas, minerais e compostos bioactivos. O endosperma é fonte de hidratos de carbono, proteínas e gorduras, necessários ao crescimento da planta. O teor em nutrientes das sementes é variável, contudo, a maioria delas são ricas em ácidos gordos insaturados. As proteínas apresentam a maioria dos aminoácidos essenciais mas as fontes proteicas vegetais geralmente apresentam valor biológico inferior às fontes de proteína animal. O teor em hidratos de carbono é relativamente baixo. Algumas sementes, como as de linhaça, necessitam de ser moídas antes de serem consumidas, para que os nutrientes que contêm possam ser absorvidos pelo nosso organismo; de outro modo, não são digeridas. A tabela abaixo mostra a composição nutricional (por 100 g) de vários tipos de sementes. As sementes apresentam igualmente uma vasta gama de componentes bioactivos, incluindo polifenóis e fitosteróis.


Recomendações alimentares
As sementes fornecem uma grande variedade de nutrientes, são fonte de energia, devendo ser consumidas com moderação, enquanto parte de uma alimentação equilibrada. Algumas pessoas podem apresentar alergia alimentar às sementes. Na União Europeia, os produtos alimentares que apresentem sementes de sésamo na sua composição, têm que declarar a sua presença no rótulo, bem como qualquer outro ingrediente/substância com potencial para causar alergia/intolerância alimentar, conforme Regulamento nº 1169/2011.
Tabela. Composição nutricional de alguns tipos de sementes, por 100g.
Fonte: http://nevo-online.rivm.nl/

Sementes
Linhaça
Papoila
Abóbora
Sésamo
Girassol
Pistachos
Caju
Nozes
Energia (kcal)
477
455
574
629
647
592
615
708
Hidratos de carbono totais (g)
13
2
3
6
13
11
21
6.5
Lípidos totais (g)
31
36
47
55
54
48.5
49
68
Ácidos gordos saturados (g)
3
4
11
8
7
5.5
9
6
Ácidos gordos monoinsaturados (g)
6
6.5
10
21
12
27.5
30.5
13
Ácidos gordos omega-3 (g)
17
0
0
0
0
0
0
8
Ácidos gordos omega-6 (g)
4
22
24
24
35
13
8
37
Proteína total (g)
19
19
30
26
18
24
21
16
Vitamina E (mg)
1
--
--
2.5
38
5
2
3
Cálcio (mg)
260
1740
42
670
79
131
44
117
Fósforo (mg)
660
932
1124
778
640
598
607
521
Magnésio (mg)
181
449
535
370
363
136
269
196
Ferro (mg)
0
9
8
8
5
4.5
6.5
3.5
Cobre (g)
--
2
0
1.5
2
1
1.5
1.1
Selénio (ug)
--
18
7
--
49
20
37
12
Zinco (mg)
8
5
8
5
5
3
6
3.5
Fonte: Eufic
Imagem: Freepik