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Ingestão de suplementos proteicos por adolescentes

Existem muitos adolescente que fazem ginásio/academia e querem tomar suplementos proteicos para ganharem massa muscular. Muito deles fazem uso desses suplementos sem saberem as contra indicações e o que podem mesmo acarretar ao organismo.
Então, deixo aqui algumas recomendações básicas a cerca dessa questão.
Se um adolescente come diariamente carne/aves/ovos/peixe, leite e derivados, está a consumir uma boa percentagem de proteínas e por isso, um suplemento proteico, principalmente, nessa faixa etária é desaconselhável, podendo até ser prejudicial.
Existem ainda muitas controvérsias sobre o uso dos suplementos proteicos e seus efeitos no organismo, por isso, é importante que antes de consumi-los faça-se uma consulta de avaliação médica e nutricional.
Alguns estudos científicos não encontraram efeito benéfico da suplementação proteica, e mostraram que com o consumo de uma dieta de conteúdo normal de proteína (12-15% do total de energia), mesmo atletas em treino não requerem qualquer suplementação proteica. O excesso de ingestão proteica pode, ainda, aumentar a produção de ureia, causar cólica abdominal e diarreia e aumentar o risco de desidratação. Além disso, como a proteína é a principal fonte de produção ácida endógena através da excreção de sulfato, essa produção aumentada pode influenciar negativamente a densidade mineral óssea, se não for balanceada com uma dieta adequada (frutas e vegetais). No momento, existem poucas evidências do benefício da suplementação proteica em adolescentes, inclusive os envolvidos em atividades atléticas, desde que tenham uma dieta normal para a idade o consumo adicional de suplementos proteicos acima das necessidades diárias de um atleta, as quais podem ser contempladas por uma alimentação saudável, não determina ganho de massa muscular adicional, nem aumento do desempenho."₁
O que é comprovado e sabes-se ser benéfico são alimentação e hidratação correta.
Segue algumas orientações básicas para uma melhor alimentação e hidratação durante a pratica de exercícios físicos na fase da adolescência. 

Orientações nutricionais para a pratica de atividade física na adolescência 


➧Deixar um intervalo de 3-4 horas antes do exercício físico para a digestão de uma refeição mais rica; 2-3 horas para uma refeição media; e 1 hora para um lanche ou snack ou de acordo com a tolerância gastrointestinal. Quanto mais intenso for o treino maior deve ser o intervalo.


➧1 hora antes de um treino intenso prefira comer uma mini refeição com pouca gordura e fibra, rica em hidratos de carbono e com alguma proteína.

Exemplo: 1 iogurte e 1 banana, ou 1 chá e uma torrada de pão de sementes com manteiga e compota.

➧10 minutos antes do treino pouco intenso, por vezes, poderá comer algo rico em hidratos de carbono de fácil absorção (sem fibra) - se sentir fome.

Exemplo: 1 fatia de pão branco simples com geleia, ou 1 banana madura.

➧Depois do treino deve alimentar-se num espaço de 30 minutos a 2 h após; Nesse estágio o organismo precisa de ingerir suficiente energia e hidratos de carbono para repor o glicogénio dos músculos; precisa ingerir um pouco de proteína para obter os aminoácidos que reparam e compõem os músculos. Ou seja, uma refeição, ou mini-refeição, completa: com hidratos de carbono, proteína e gordura. logo depois de uma sessão de treino.

Exemplo: leite com chocolate, 1 pêra e 1 iogurte líquido, ou uma refeição completa: esparguete à bolonhesa e salada.
Hidratação:
· 2 horas antes do exercício deve beber cerca de 500 ml de água; durante o exercício, de 20 em 20 minutos deve beber 250 ml de água; depois do exercício deve beber cerca de 500 ml de água por cada 0.5 kg de peso perdido em suor.

Scielo,  Artigo - Uso de suplementos alimentares por adolescentes.
Obs.: Recomendações gerais para um plano alimentar individualizado consulte um nutricionista.


Continuação de uma semana feliz

Beijinhos nutritivos


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