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Orientações nutricionais para amenizar os sintomas da Menopausa

A menopausa, como muitos já sabem, caracteriza-se por um estágio da vida da mulher em que os ovários deixam de produzir as hormónas estrógeno e progesterona. Com isso, começa a haver irregularidades no ciclo menstrual com menstruações cada vez menos frequentes até que cessem de vez. Ocorre, geralmente, por volta dos 50 anos de idade, podendo provocar alguns sintomas, como ondas de calor, suores nocturnos, insónia, diminuição da libido, irritabilidade, depressão, entre outros.
Como o estrógeno é responsável pela distribuição da gordura corporal, pela fixação do cálcio nos ossos e pelo equilíbrio das gorduras no sangue, após a menopausa ficam favorecidos o acumulo de gordura na região abdominal, a perda de cálcio dos ossos, favorecendo o surgimento da osteoporose, e o aumento nos níveis de colesterol no sangue, o que aumenta a chance de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Com base nessas informações, seguem abaixo algumas orientações que podem auxiliar na diminuição dos efeitos provocados pela menopausa.
INCLUA SOJA NO SEU DIA-A-DIA
A soja contém substâncias denominadas isoflavonas, que são consideradas uma versão natural da mais importante hormóna feminino: o estrógeno. Estudos atualmente apontam que os sintomas da menopausa, como por exemplo as ondas de calor, e o aumento da incidência de osteoporose são atenuados com o consumo de soja. As isoflavonas também têm sido implicadas na prevenção de doenças cardiovasculares, uma vez que melhoram o perfil do colesterol .
Pode-se consumir a soja em grão ou seus derivados, como leite de soja, tofu (preferir os enriquecidos com cálcio), farinha de soja, etc.
USAR LINHAÇA
A linhaça contém uma substância chamada lignana, que também tem ação semelhante à do estrógeno. Com isso ela tem como propriedade o alívio dos sintomas da menopausa.
Por ser muito difícil a casca da semente se romper durante a mastigação, o que impossibilita sua digestão e absorção dos nutrientes, o ideal é triturá-la a seco no liquidificador e depois guardá-la na geladeira e ao abrigo da luz, para que não perca suas propriedades. Esse pó pode ser adicionado a sumos, iogurtes, leite, saladas e até na comida. Só lembre de consumir a linhaça sem aquecê-la; ela tem que ser utilizada crua! A quantidade recomendada é de até uma colher de sopa por dia.
CÁLCIO
Como já vimos, a falta de cálcio pode provocar osteoporose, aumentando o risco de fracturas em quedas. Inclua na alimentação de 3 a 4 porções de alimentos fonte de cálcio, como leite desnatado, iogurtes desnatados (0% de gordura), queijos magros.
CUIDE DO COLESTEROL
O colesterol está relacionado ao aumento do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Evite alimentos que contribuem para o aumento do colesterol ruim (LDL), como gema de ovo, pele de frango, frutos do mar, banha, carnes gordas, miúdos, etc; e inclua na alimentação alimentos que auxiliam no aumento do colesterol bom (HDL), como óleos vegetais, peixes de água fria (salmão, atum, bacalhau), castanhas, amêndoas, nozes, linhaça e abacate.
CUIDADO COM O SÓDIO
O consumo excessivo deste mineral está associado à manifestação de tensão alta, que é um importante fator de risco para doenças cardiovasculares. Evite adicionar muito sal aos alimentos e prefira consumir aqueles que são preparados em casa ao invés dos industrializados. Evite frios, embutidos, conservas, enlatados, temperos prontos, entre outros.
Outros Alimentos Indicado
Brotos de feijão, cogumelos, castanhas, nozes, sementes de sésamo (gergilim), germe de trigo, queijo fresco, pêssego, framboesa, amora, morango, nêspera, laranja, kiwi, cereja, uva, figo, uva-passa, pêra, sumo de pêra ou de abacaxi com hortelã, galinha, camarão, salmão, atum fresco, bacalhau fresco, sardinha, peru, trigo integral, arroz integral, milho, aveia, centeio, azeite, azeitonas, semente de girassol, semente de abóbora, iogurte, cenoura, batata, damasco, chá de cavalinha.
Dicas valiosas
Pó nutritivo
Mesma medida de sementes de sésamo (gergilim), linhaça e grãos de soja.
Torre todos os ingredientes por 5 minutos e triture. Consuma 2 colheres de chá nas refeições principais.
Sumo verde
Use 2 folhas de couve escaldadas como base, e frutas, use adoçantes se for de seu gosto
Azeite de ervas
Ingredientes:
250 ml Azeite
3 dentes de alho picados
1 col colher de chá de orégano
1 col colher de chá de manjericão
1 col colher de chá de de alecrim
Basta misturar todos os ingredientes e esperar pelo menos 24 horas para ser consumido.
Saiba mais sobre os sintomas da menopausa aqui
Imagem: Shutterstock
Obs.: Recomendações gerais para um melhor diagnóstico e tratamento procure um médico de um nutricionista.

Um bom fim de semana para todos
Beijinhos nutritivos

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